Azı Karar Çoğu Zarar: Antrenman Yoğunluğunu Belirleyebilmek

Sporda gelişimin ve fitness seviyesini yukarıya taşımanın anahtarı, antrenman yoğunluğunu ayarlayabilmekten geçiyor. Sorulabilecek ilk soru; antrenmanın şiddeti ne olmalı? Ne kadar sürmeli veya ne kadar uzunlukta olmalı? İkincisi ise; bir sonraki antrenmanı ne zaman yapmalı?

Spora yeni başlayanlarda sıklıkla görülen bir hata “ne kadar antrenman, o kadar gelişim” düşüncesi oluyor. Antrenman – gelişim ilişkisinin bir nevi para – çokomel eğrisine benzediği düşünülüyor. Fakat fitness seviyesini geliştirmenin arkasında derin bir biyolojik süreç var. Elbette bu süreci bütün bilimsel ayrıntılarıyla bilmek zorunda değiliz. Fakat süreci ana hatlarıyla kavramış olmak, fitness seviyesinin yerinde saymasını hatta bazı durumlarda geriye gitmesinin önüne geçebilir.

Yıkım ve Yapım

Her antrenman metabolizmada bir yıkım sürecini başlatır. Antrenman esnasında vücuttaki büyük moleküller parçalanarak enerji açığa çıkarılır. Antrenman sonundaki fitness seviyesi, başındaki seviyeye göre oldukça düşmüştür. Fakat biyolojimizin zamana ve şartlara uyum sağlama kabiliyeti olduğundan, gelmesi muhtemel bir sonraki yıkım sürecine karşın metabolizma kendisini onarır. Bu onarma süreci yapılan antrenmanın şiddetine bağlı olarak değişir. Bu süreç sonunda fitness seviyesi antrenman başındaki durumdan daha iyi bir noktaya gelmiş olur.

Grafikte görülen Recovery süreci antrenmanın şiddeti ve sizin antrenman geçmişinizle ilişkilidir. Aynı antrenmanı yapan iki kişiden, antrenman geçmişi daha fazla olanın toparlanma süreci daha hızlı olur.

Yukarıdaki grafikten de görüldüğü gibi bir antrenmanın net faydası, antrenman yapıldıktan sonra metabolizmanın kendini toparlaması için verilen recovery süresi kadar sonra görülen net fitness düzeyindeki artıştır.

Metabolizmanın gelişim için ihtiyaç duyduğu toparlanma süresini geçirmeden yeni bir antrenman yapılması durumunda neler olduğuna bakalım:

Antrenman sonrasında oluşacak net fayda için gereken toparlanma sürecini geçirmeden antrenman yapmaya devam etmek, grafikten de görüldüğü gibi, gelişim sağlamayacaktır.

Bunun biraz daha kötüsü de var. Antrenman başındaki fitness seviyesine ulaşacak kadar dahi toparlanma sürecini geçirmeden antrenman döngüsünü devam ettirmek ise “Overtraining” olarak ifade edilen bir fitness düşüşü ile sonuçlanıyor.

Bu döngüde her antrenman faydadan ziyade zarar getiriyor. Fitness seviyesi gittikçe düşüyor. Recovery süreci olması gerekenden kısa ya da uygun geçirilmiyor.

Dolayısıyla gelişimin anahtarı: ilk grafikte görülen “Supercompensation” noktasının yakalanması olarak özetlenebilir. Bu noktadan önce yeni bir antrenmana çıkmak bir önceki antrenmandan alınacak maksimum faydanın alınamaması, sonra çıkmak ise maksimum net faydanın bir kısmının kaybedilmiş olduğu anlamına geliyor. Bütün mesele o noktayı yakalayabilmekten geçiyor.

Doğru olan ve antrenman – toparlanma süreçlerini dengeli şekilde sürdürmeye çalışan bir sporcunun ulaşmayı hedeflediği grafik şöyle:

Hedef antrenman ve toparlanma süreçlerini içeren fitness grafiği.

Yukarıdaki grafikten de anlaşıldığı üzere bütün mesele, her antrenmandan sonra yeterli toparlanma sürecinden sonra yakalanan maksimum fitness seviyesini tutturabilecek şekilde bir sonraki antrenmanı planlayabilmek. Burada yalnızca zamansal bir kayganlıktan söz etmiyorum. Tek kaygı noktamız zamanı doğru şekilde planlayabilmek değil. Öyle olsaydı işler biraz daha kolay olabilirdi. Bunun yanında, geride bırakılan antrenmanın içeriği ve şiddeti de önem arz ediyor.

Antrenman şiddetine bağlı olarak durum şu şekilde grafiğe dökülebilir:

Grafikte her renk farklı antrenman şiddet seviyelerine işaret ediyor. Hangi eğrinin daha ağır antrenmanı ifade ettiğini tahmin etmek zor değil. Optimum fitness kazancını yeşil eğri gösteriyor.

Hayatında hiç koşu yapmamış birisi maraton koşmaya kalkarsa sonuç büyük ihtimalle bir sakatlıkla sonuçlanır. Yukarıdaki grafiğin siyah eğrisi böyle bir duruma karşılık geliyor. Birdenbire çok çok şiddetli antrenman yapılması sakatlığa yol açacaktır. Kırmızı eğri ise sakatlığa neden olabilecek kadar ağır olmayan fakat fitness seviyesinde net bir kazanç sağlayamayacak kadar ağır olan bir şiddet seviyesine işaret ediyor. Koşuda veya bisiklette daha önce hiç denemediğiniz mesafeleri hedeflerken her zaman %10 artış kuralına riayet etmek sağlıklı olacaktır. Kesintisiz 10 km koşabilecek seviyeye daha henüz ulaştıktan sonra koşu mesafenizi birdenbire 20km’ye çıkarmak sizi kişisel olarak tatmin etmenin ötesinde hiçbir fitness kazanımı sağlamayacak hatta toparlanma sürecinden sonra dahi fitness seviyenizi kırmızı eğride olduğu gibi aşağıya çekecektir. Turuncu eğride de net bir kazançtan bahsedilebilir ancak bu optimum seviyeden epey uzak. Aslolan yeşil eğriyi yakalayabilecek şekilde antrenman şiddetini tutturabilmekten geçiyor.

Ne Yapmalı? Nasıl Yapmalı?

Öyleyse iki farklı hedeften söz edilebilir:

Toparlanma sürecini doğru analiz etmek. Her antrenmanın ardından iyi beslenme, iyi uyku ve stretching gibi toparlanma sürecinin ana direkleri olan etmenlere dikkat etmek ve bir sonraki antrenmanı doğru noktada planlayabilmek.
Antrenman şiddetini, bulunduğunuz fitness seviyesini göz önünde bulundurarak doğru seviyede tutabilmek ve kişisel hırsa yenik düşmeden antrenman şiddetindeki artışları doğru şekilde planlayabilmek.

Bu iki ana unsura dikkat edilerek yapılan bir antrenman programında gelişimin önü açılabilir veya daha hızlı gelişim desteklenebilir. Artan antrenman şiddetine vücudun verdiği tepkiler; kalp atış hızı, stres düzeyi ve eşik güç gibi değerler üzerinden takip edilerek antrenman planı revize edilmeli. Hiçbir zaman ani yüklenmeler, plansız ve hedefsiz yüksek güç gerektiren antrenmanlar yapılmamalı, hedeflenen fitness seviyesine ulaşmanın bir süreç gerektirdiği unutulmadan antrenmanlar yeterli görülen optimum genişlikte zamana yayılarak gerçekleştirilmeli.

Sporla ve sevgiyle kalın.

Kaynaklar ve İleri Okuma